استحثاث استجابة الاسترخاء هو أمرٌ بسيط للغاية إذا اتّبعت مجموعة صغيرة جداً من التعليمات تشمل أربعة عناصر أساسية:
محيط هادئ
يجب على المرء أن يطفئ ليس فقط المنبّهات الداخلية، بل أيضاً المُلهيات الخارجية. من الملائم مثلاً، الجلوس في غرفة هادئة أو في دار عبادة. اعتاد متصوّفو الطبيعة على التأمُّل في الهواء الطلق.
أداة عقلية
هو شيء تتمعّن فيه . قد يكون هذا الشيء كلمة أو صوتاً تكرِّره، أو رمزًا تحدّق فيه، أو شعورًا معيّناً تركِّز عليه. على سبيل المثال، يؤدّي توجيه انتباه المرء إلى تكرار مقطعٍ لفظي إلى مساعدته في تصفية ذهنه. وعندما ترِد الأفكار المُلهِية إلى الذهن بالفعل، بإمكان المرء أن يعود إلى تكرار هذا المقطع اللفظي للمساعدة في إزالة الأفكار الأخرى.
موقف سلبي
وهو ربما أهمّ العناصر الأربعة، في استحثاث استجابة الاسترخاء.
يعني هذا إفراغ عقل المرء من كلّ الأفكار والمُلهيات. قد تنجرف الأفكار، والتخيّلات، والمشاعر إلى إدراك المرء. يجب عليه ألا يركِّز على هذه المُدرَكات، بل أن يدعها تمرّ .
ولا يجب على المرء أن يهتمّ بمدى إتقانه لما يفعله.
وضع مريح
يجب على المرء أن يتّخذ وضعية مريحة تتيح له أن يبقى في الوضع نفسه لعشرين دقيقة على الأقلّ . يُوصَى غالباً بوضعٍ جلوسي. نحن نعتقد أنّ جميع الوضعيات المتّخذة -باستثناء الاستلقاء- ستمنع الممارِس من الاستغراق في النوم. إنّ حالة الوعي المغيَّرة المطلوبة ليست النوم، ولكنّ العناصر الأربعة نفسها ستقود إلى النوم إذا كان الممارِس مستلقياً.
إنّ الممارسة الملائمة لهذه العناصر الأربعة لعشر إلى عشرين دقيقة مرة أو مرّتين في اليوم يجب أن تُعزِّز بشكلٍ ملحوظ تحسن الحال النفسية للممارس.
خطوات استحثاث استجابة الاسترخاء
اختر كلمة، أو عبارة قصيرة، أو دعاءً يكون متجذِّرًا بقوة في معتقدك.
. اجلس بهدوء في وضعٍ مريح.
. أغمض عينيك.
. أرخِ عضلاتك، متقدِّماً بالتدريج من قدميك إلى ساقيك، ثمّ فخذيك، وبطنك، وكتفيك، وعنقك، ورأسك.
. تنفّس ببطء وبشكلٍ طبيعي، وبينما تفعل ذلك، كرِّر الكلمة، أو الصوت، أو العبارة، أو الدعاء الذي اخترته بصمت إلى نفسك بينما تزفر.
. لا تقلق بشأن مدى إتقانك لما تفعله. عندما ترِد أفكارٌ أخرى إلى ذهنك، قل لنفسك ببساطة: “أوه، حسناً”، وعد بهدوء إلى تكرارك.
. استمرّ لعشر أو عشرين دقيقة.
. لا تقف على الفور. استمرّ في الجلوس بهدوء لدقيقة أو نحوها، متيحاً للأفكار الأخرى أن تعود. ثمّ افتح عينيك واجلس لدقيقة أخرى قبل أن تنهض.
. مارس التقنية لمرة أو مرتين في اليوم. الأوقات الأفضل للممارسة هي قبل الفطور وقبل
العشاء.
أ.د خالد خياط
