تحضير الاسترخاء العضلي لجاكوبسون
– يجرى تمرين الاسترخاء العضلي لجاكوبسون في مكان هادئ، غرفة أو مكان آخر لا يوجد به أي مثيرات مشوِّشة.
– يتخذ المتعالج وضعا مريحا على مقعد أو متكإ مريح.
– يغلق المتعالج عينيه ويتنفس ببطء وعمق لمدة دقيقة أو اثنتين.
– يقوم بشد وإرخاء كل عضلة من مجموعات عضلات الجسم.
أركان تقنية الاسترخاء العضلي لجاكوبسون
تقنية الاسترخاء العضلي لجاكوبسون في علاج القلق و التوتر و الخوف وكل تقنيات الاسترخاء تنطوي على ثلاث أركان أساسية :
تقليل التوتر العضلي
التنفس المريح
تركيز الانتباه
تطبيق الاسترخاء العضلي لجاكوبسون
يُوتِّر الشخص بشكل منهجي و يريح كل مجموعة من المجموعات العضلية التالية (الرئيسية في الجسم):
– شد عضلات اليد والذراع : اعمل قبضة محكمة، ولفها نحو الكتف، واثني الذراع إلى الكوع.
– الجبين والعينين : افتح عينيك بشكل واسع وارفع الحاجبين، مشكِّلا أكبر عدد من التجاعيد على جبهتك.
– الخدود العلوية والأنف : كشِّر، اغمض عينيك نصف إغماض، جعِّد أنفك.
– الفك، أسفل الوجه، الرقبة: اضغط أسنانك، أبرز الذقن، اسحب زاويتي الفم إلى الأسفل.
– الكتفان وأعلى الظهر والصدر : هز الكتفين واسحب لوحي الكتف إلى الخلف قدر الإمكان، كأنك تحاول ملامستهما لبعضهما.
– البطن : احني البطن إلى الأمام قليلاً، وأبرز المعدة، وشد العضلات قدر الإمكان، لجعلها صلبة جدا.
– الأرداف : اضغط على الأرداف معًا، وادفعها للأسفل على الكرسي في نفس الوقت.
– الساق العلوية : ادفع العضلة الكبيرة بأعلى الفخذ باتجاه المناطق الأصغر في أسفل الفخذ. اجعل العضلات صلبة، اضغطها ضد بعضها البعض.
– الساق السفلية : اسحب أصابع القدم لأعلى حتى تشير نحو الرأس. مدد و شد عضلات الساق.
– القدم : ارفع أصابع القدم إلى أعلى ووجهها إلى الخارج، ثم حركها إلى الأسفل. مدد القدم.
